Obiecałam Wam, że podzielę się z Wami swoim przykładowym planem treningowym, który wykonuję na siłowni. W ciągu tygodnia staram się ćwiczyć tak, żeby plan treningowy mi się nie powtórz. W dzisiejszym poście chciałabym pokazać Wam jak wygląda mój przykładowy trening na dolne partie ciała. Kiedy zaczęłam chodzić na siłownię byłam przerażona. Nie wiedziałam od czego zacząć. Na szczęście mogłam liczyć ( i nadal mogę ) na trenerów. To oni pomagają mi stworzyć każdy trening. Pamiętajcie, że każdy z nas ma inne możliwości. Jeżeli chciałybyście powtórzyć taki trening na swojej siłowni, dobierzcie odpowiednie obciążenie.

Trening na dolne partie ciała ( pośladki, uda, nogi )

Na początek wykonuję 8 serii ( raz prawa noga, raz lewa noga ) zaczynam od wykroków, przechodzę na wyciąg, później wracam do wykroków itd.

  • wykroki z hantlami w rękach * 20 w każdej serii

  • odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym * 20 w każdej serii.

Później przechodzę do 4 serii ćwiczeń na maszynach po 20 powtórzeń:

  • Przywodzenie nóg w bok na maszynie,

  • Odwodzenie nóg na maszynie.

Na sam koniec wykonuję ćwiczenia na macie 4 serie po 30 powtórzeń:

  • Unoszenie bioder jednonóż ze stopą na bosu.
źródło: http://www.msn.com/pl-pl/zdrowie/sila/cwiczenia/Ex1169/unoszenie-bioder-jednon%C3%B3%C5%BC-ze-stop%C4%85-na-pi%C5%82ce-bosu
źródło: http://www.msn.com/pl-pl/zdrowie/sila/cwiczenia/Ex1169/unoszenie-bioder-jednon%C3%B3%C5%BC-ze-stop%C4%85-na-pi%C5%82ce-bosu

Taki trening zajmuje około 1 h.

Przed przystąpieniem do takiego zestawu ćwiczeń spędzam około 15 minut na sali aerobowej. Najczęściej jest to rowerek bądź bieżnia. Po wykonaniu wszystkich serii wracam na aeroby i ćwiczę tam jeszcze 10 minut, a później poświęcam chwilę na rozciąganie. Oczywiście  każde z tych ćwiczeń w wykonuję z obciążeniem. Nie jest to trening dla osób początkujących. Kiedy pierwszy raz go zrobiłam przez 3 dni męczyły mnie straszne „ zakwasy „. Przyznam się szczerze, że takich jeszcze nigdy nie miałam. Trening daje wycisk. Jeżeli nie lubicie się męczyć , to nie polecam się za niego zabierać. Mam dla Was jeszcze jedną wskazówkę, która może Wam się przydać. Jeżeli chcecie się skupić na mięśniach a nie spalaniu, powinniście sięgnąć po większe obciążenie i wykonywać mniej powtórzeń np. 16. Jeżeli natomiast zależy Wam na zrzuceniu zbędnej tkanki tłuszczowej, powinniście wybrać takie obciążenie, żeby wykonać około 25 powtórzeń w każdej serii. Pamiętajcie, że rozpoczynając przygodę z siłownią warto jest poprosić trenerów o pomoc. Oni na pewno dobiorą Wam odpowiednie ćwiczenia. Nie wstydźcie zadawać im pytań Zwłaszcza jak jesteście na siłowni pierwszy raz. Trenując bez odpowiedniego planu możecie wyrządzić sobie krzywdę.

Jakie są Wasze ulubione ćwiczenia na nogi? Może chciałybyście napisać jak wygląda Wasz przykładowy trening na nogi? Byłoby fajnie zebrać pod tym postem kilka propozycji. Tak sobie pomyślałam, że może w komentarzu napisałybyście miasto w którym ćwiczycie i siłownię, którą polecacie? Wiem, że wiele osób poszukuje dobrej siłowni. A mój zasięg na polecaniu niestety ogranicza się tylko do mojego miasta. 

Pozdrawiam,

Dominika

37 KOMENTARZE

  1. Mój trening nóg jest mega hardkorowy 😀 Mam siłownię w domu i nie orientuję się jak w Krakowie wypada ranking siłowni
    NOGI
    -przysiady ze sztanga z przodu 5 x 30p
    -przysiady ze sztangą z tyłu 5 x 30p
    -wchodzenie na podest lub ławkę hantlami 5 x 20 kroków na nogę czyli 40 razem
    PLECY
    -ściaganie drążka ściąganie do klatki szeroko 5 x 20p
    -przyciaganie dwóch hantli (wiosłowanie) w opadzie 5 x 20p
    -martwy ciag 5 x 15p
    -BRZUCH- możesz robic rózne ćwiczenia to tylko propozycja :
    -spięcia brzucha leżąc 4 x 20p
    -unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
    potem 30 min cardio na rowerku. Z rozgrzewką i rozciąganie trening zajmuje mi 2 godz 15 min. Ćwiczę 5 razy w tyg. Trening pozostałych partii zajmuje mi ze wszystkim 1 godz 45 min

      • Kobiety nie powinny cwiczyc skosnych brzucha!!! To poszerza talie 🙁 Zawodowi kulturysci rowniez tego nie robia z tego samego powodu. Brzuch pracuje przy wiekszosci cwiczen z wolnymi ciezatami czy z wlasnym ciezarem w polaczeniu z dieta i lekkim programem treningowym efekt jest spektakularny 🙂

  2. W Elblągu polecam Calypso. Niestety karnet jest drogi lecz w cenę jest “wliczony” trener, plan treningowy i mierzenie poziomu tkanki tłuszczowej i tym podobnych.

  3. Już drugi miesiąc ćwiczę na siłowni i wykonuję te ćwiczenia co pokazałaś oraz kilka innych. 🙂
    + Dwie maszyny na łydki, orbitrek 20min, oraz ćwiczenia na macie na nogi.
    Powoli widać efekty, pozdrawiam! 🙂

  4. Super wpis! Tego mi brakowało na blogu. Mam nadzieje ze to dopiero początek wpisów o silowni:) chętnie wypróbuję ten trening!

      • moim zdaniem powinno być więcej wpisów z przykładowymi treningami na siłowni. Dużo dziewczyn chodzi na siłownie ale mało wie jak ułożyć sobie program treningowy

  5. Ja ćwiczę z FitByG w Pucku . Polecam !!! Treningi dopasowane do indywidualnych możliwości , urozmaicone. Trener bardzo kompetentny.

  6. Ja przywodzenie nóg na maszynie robię w troszkę innej formie, bez siedzenia na siodełku, tylko w pozycji przysiadu – bombowe na pośladki! <3

  7. Mój trening na nogi to suwnica, przysiady ze sztangą, wykroki z hantlami i maszyna ćwicząca dwugłowy uda. Plan ułożony przez Pania trener 😉 Jednak chciałabym sobie dołożyć ćwiczeń, bo mi mało. Fajnie jakbyś jeszcze dodała post o przykładowym planie na trening brzucha na siłowni. 😉

  8. Witajcie! super stronka, ogolnie od niedawna ćwiczę siłowo, zależy mi na redukcji, męczą mnie długie kardio, mam do zrzucenia ok 10 kg. ćwiczę głownie w domu, 15 przysiadów z 12 kg, + ,martwy ciąg, na jednej i drugiej nodze po 10 razy z 12 kg + martwy ciąg na 2 nogachX 20 z 12 kg + wykroki do tyłu 20 x 6 kg to jest jeden obwód, robię ich 3, pomiędzy są brzuszki robię taki zestaw 2 x w tygodniu, co o tym sądzicie?? mam jeszcze pytanie czy mogę w ten sam dzień np biegać z 30 min? albo po tym wykonać jakieś kardio z 30 min ?? dzięki dziewczyny za odpowiedzi!! pozdrawiam Was serdecznie!!

    • Czyli wszystkie ćwiczenia nastawione tylko na kobiecą obsesję: fajna pupa i brzuch. A bicepsiki, tricepsy, okrągłe barki, umięśnione plecy i ładne łydki? Bez cardio albo interwałów i dobrze ułożonej dietki nie spalisz tłuszczyku. 30 min cardio 2-3 razy w tyg. (na poziomie 65% – 75% HRmax) to minimum by spalić oponki 🙂 A i można biegać po ćwiczeniach. Cardio zawsze zalecane jest bardziej po niż przed. Ogólnie scenariusz jest taki:
      1. rozgrzanie mięśni i stawów (min 5 minut cardio + wymachy)
      2. ćwiczenia na dane partie
      3. po każdej grupie mięśniowej rozciągnięcie jej (np. łydek, brzucha albo pleców) przez chwilę. Poszukaj np na YouTube rozciąganie po ćwiczeniach. To pozwoli krwi wpłynąć do mięśni, odżywi je, będą szybciej się regenerować, wzmocni ścięgna i sprawi, że będziesz bardziej elastyczna.
      4. Cardio (ewentualne)
      5. Jeśli było to np. bieganie to rozciągnięcie tej grupy mięśniowej znowu (moje to: rozciąganie ud w kilku pozycjach, łydki – tył i ich przód, pośladki – najlepiej na plecach zakładając jedną stopę na udo drugiej i dociągając tą “wolną” nogę do siebie)

  9. Bardzo cieszy mnie ten post gdyż zaczełam przygodę z siłownią. Moim problemem było ułożenie planu treningowego. Dowiedziałam się że lepiej każdego dnia trenować inne partie ciała. Co byś mi zaproponowała? Ćwiczę 3x w tygodniu. Jak rozdzielić sobie trenibgi, na jakie partie? W związku, że chcę troszkę schudnąć zawsze kończyć trening interwałami, aerobami czy kardio? Z góry dziękuję za wiadomość

  10. A ja mam pytanko może nowe wydarzenie by było na wyrzeźbienie brzucha? W końcu chyba każdej marzy się rzeźba, co ty na to Tipsi?

  11. Bardzo fajny post, dziękuję za niego! I z niecierpliwością czekam na kolejne, ale tym razem na górne partie ciała 😀 Mam nadzieję, że takie szybko się pojawią 🙂

  12. Dolne partie, najczęściej pomijane przez sezonowych kulturystów.
    Jakoś tak już jest, że faceci głównie trenują górę ciała, a kobiety dół.

  13. Trochę dużo tych powtórzeń. Spróbuj zmiejszyć ich ilość do 12 i zwiększyć ciężar chociaż na 3-4tyg a mięśnie zaczną się ukazywać. I nie bój się, że zaczniesz wyglądać jak kulturystki 🙂 bez pomocy medycyny u kobiet jest to niemożliwe (do tego potrzeba znacznie więcej testosteronu). Ćwicz też górne rejony w ten sposób. Nie ma nic piękniejszego niż wysportowana kobieta z zarysowanymi ładnie ramionami, barkami, brzuchem no i oczywiście plecami ♡

  14. Hej dziewczyny!
    Mam szczupłą sylwetkę z natury dodatkowo regularnie ćwiczę, ciężko jednak u mnie z efektami. MAm 165cm wzrostu i waże 51kg. Chciałabym zacząć stosować odżywki białkowe. Polecacie cos?

    • Ta wygląda dobrze: zamierzam ją zamówić na dniach.
      Swoją drogą, nazwę ma kretyńską.

      Z siłowni polecam Calypso w Sopocie. W Gdańsku Marinę.

  15. A jakie był by zestaw ćwiczeń na wewnętrzną cześć ud. Większość z nas ma tam trochę za dużo. A same przysiady nawet ze sztangą czy hantle kami nie pomogą. Poproszę o jakiś hard zestaw.

  16. Mój zestaw ćwiczeń: na początek rowerek 15 min, rozgrzewka (rozciąganie), rozpiętki na ławce skośne 4×15 i do tego przysiady ze sztangi 4×13 ( cw wykonuje na zmianę bez przerwy) później chwila oddechu i tobie brzuszki z piłką w ręce na ławce skośnej w dół 4×12 i do tego wymach nóg z obciążeniem na łydkach 4×12 (również ćwiczenia na zmianę bez przerwy) na koniec robie push brzucha (nogi uniesione i tylko unoszenie głowy szybkimi ruchami) i do tego podnoszenie miednicy z nogą z obciążeniem na brzuchu i na łyżce ( również ja zmianę bez przerwy i te ćwiczenia robie 4×15) na sam koniec bieżnia (5 min chód płaski później 5 min szybki chód płaski, następnie górka w szybkim tempie i na sam koniec górka z obciążeniem na plecach(worek 10 kg)) dziewiczy idzie się upocic 🙂

  17. Przysiady najlepsze i na masę i na rzeźbę. No i oczywiście na pośladki.
    Jest tyle kombinacji przysiadów, że każdy znajdzie coś dla siebie.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

This site uses Akismet to reduce spam. .