Kochane, wiem, że wiele z Was marzy o tym, żeby nauczyć się robić szpagat. Postanowiłam ułatwić Wam troszkę zadanie i przygotować kilka ćwiczeń rozciągających oraz krótko opisać Wam czego należy unikać a o czym nie wolno Wam zapominać. Rozciąganie do szpagatu nie jest skomplikowane:) . Przekonajcie się same!

Kilka dobrych rad od Tipsi: 

  1. Na początek chciałam przypomnieć Wam, że NIE WOLNO przystępować do rozciągania bez wcześniejszego rozgrzania. Mam nadzieję, że nikt z Was nie popełnia takiego błędu. Jako przykładową rozgrzewką można sobie włączyć np: Mel B na YT lub inny filmik albo po prostu stworzyć ją samemu.
  2. Nie róbcie nic na siłę! Pamiętajcie, że rozciągamy się do granic bólu i nie przekraczamy ich.
  3. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy spokojnie, dokładnie, bez zbędnych szarpnięć.
  4. Starajcie się równomiernie oddychać i maksymalnie skupić się na rozciąganiu.
  5. Bardzo ważna jest systematyczność. Poświęcajcie rozciąganiu minimum 15 minut dziennie (niekoniecznie cały czas te same partie ciał, mięśnie musza odpocząć)
  6. Na samym początku unikajcie mocnego pulsowania.

Rodzaje szpagatu: 

1)Szpagat francuski inaczej nazywany również damskim – jedna noga znajduje się z przodu a druga z tyłu

jp7jpu

2) Szpagat turecki inaczej nazywany męskim – pozycja w rozkroku, lewa noga rozjeżdża się w lewą stronę a prawa w prawą.

images (1)

3) skok jeté inaczej szpagat w powietrzu – wykonujemy podskok a w powietrzu szpagat

szpagat-w-powietrzu
inspiration.manifo.com

4) ponadszpagat – nogi rozwarte pod większym kątem niż 180 stopni

szpagat
www.megapedia.pl

5) Szpagat w pozycji stojącej

szpagat 2
www..com

6) Igła szpagatowa – szpagat w staniu, w którym jedna noga i obie ręce są na ziemi, a druga noga jak najwyżej w powietrzu.

thb_6238
www.pinger.pl

 

Bardzo często zadajecie pytanie “Czy w każdym wieku można nauczyć się wykonywać szpagat?”. Odpowiedź brzmi tak! Nieważne ile macie lat i w jakim stopniu jesteście rozciągnięte :). Wszystko da się wyćwiczyć. Nie zapominajcie o tym, że niektóre osoby będą potrzebowały po prostu więcej czasu a inne szybciej opanują szpagat do perfekcji.

Mój Brat trenuje gimnastykę sportową i zasady, które tam panują podczas rozciągania są dosyć drastyczne, Trener siada im na plecy i tak wytrzymują kilkanaście sekund, a nawet minut. Nie polecam wykonywać w domu. Jak będą chętne, to poproszę Młodego żeby nagrał swoje rozciąganie z treningu.

Jeszcze w tym tygodniu przygotuję dla Was listę najlepszych ćwiczeń rozciągających do szpagatu dostępnych w internecie:). Bądźcie cierpliwe:) 

A teraz mam dla Was kilka gifów z naprawdę dobrymi ćwiczeniami rozciągającymi:)

rozciaganie-lt3

fitness-i-sport (2)

 

 

 

fitness-i-sport (1)

 

fitness-i-sport

moje-ulubione  dobre-rozciaganie-do-szpagatu

EDIT:

Tutaj znajdziecie listę ćwiczenia rozciągających do szpagatu—> Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Pozdrawiam serdecznie,

Dominika

Gify źródło: zszywka.pl

 

59 KOMENTARZE

  1. Super! Zawsze marzylam o szpagacie wiec czekam na filmiki 🙂 Szpagat damski, szpagat na stojaco i igla szpagatowa to jest to co chce zrobic <3 jestes wielka Tipsi, DZIEKUJE 😀

  2. Super 🙂 Ja staram się rozciągać od początku stycznia i widzę znaczną poprawę 🙂 Czekam na filmiki 🙂 Gdzieś czytałam, że początkujące osoby nie powinny pulsować ciałem przy rozciąganiu bo grozi to kontuzją. Czy to prawda?

  3. Świetny post 🙂 i gify też pomocne.
    Ja właśnie od tyg zaczęłam się rozciągać i ćwiczyć więc może pokuszę się o takie rozciągnięcie aż do szpagatu 😀

  4. Kilka dni temu do moich treningów (Mel B) zaczęłam do końcowego etapu dodawać własne rozciąganie. Ciekawe ile czasu zajmie mi dojście do szpagatu. 😉
    Szpagat w pozycji stojącej i igła szpagatowa. <3
    Fajne gify, na pewno mi się przydadzą.

  5. Super Tipsi :)! Rozciągamyyyyyy sięęęę, aż do celu :), ja już ćwiczę i efekty widać! Jeszcze trochę i będzie szpagat 😀

  6. Oj tak szpagat jest super! 😀 Ja robię od kilku lat damski, ale bardzo chciałabym zrobić igłę i szpagat w staniu :3 Ale niestety teraz się dość mocno zaniedbałam, i pomimo, że nadal mogę zrobić szpagat damski to już nie jest to samo rozciągnięcie co kiedyś… 🙁 ale wróciłam do rozciągania od kilku dni, wiec myślę że szybko wrócę, jak byś Tipsi wrzuciła jakieś filmiki byłoby super! 😀 Do tej pory zawsze rozciągałam się sama. A jeszcze jedna rzecze jest ekstra oprócz szpagatu,( kiedyś robiłam teraz niestety nie:( ) – a mianowicie, siadacie w bardzo szerokim rozkroku i kładziecie płasko klatkę piersiową na podłodze, pomiędzy nogami! uczucie jak się to zrobi jest ekstra!!!, ale trzeba się naprawdę dobrze rozciągnąć! ja mam zamiar znów zrobić to w marcu! 🙂 do szpagatu kiedyś rozciągnęłam się w ciągu ok 4 miesięcy, codziennej pracy po kilka razy dziennie nawet. Więc naprawę da radę każdy! Ja nie należę do osób szczupłych czy jakoś bardzo dużo ćwiczących i nigdy nikt mi nie wierzył, że aż tak jestem rozciągnięta 😛 – a jednak 😀

  7. Ojjj super, zawsze marzył mi się szpagat ale nie wiem czy będę kiedykolwiek w stanie go zrobić w jakiejkolwiek postaci. Bardzo, bardzo dużo mi brakuje… Mój kąt pomiędzy nogami to ok 90′ a do ziemi brakuje jakieś 0,5m…… Nie widzę szans… Ale kto wie…. Marzenia się spełniają;) Powodzenia wszystkim;)
    Tipsi czekamy na filmiki;) i dziękujemy z góry;)

  8. ooo szczeze jestem zaskoczona niektórymi szpagatami, jest moc! damski umiem, ale reszta jest zaskakująca! fajnie byłoby sie tego nauczyć 😀

  9. nie moge sie doczekac filmikow. jestem tak sztywna, ze az boje sie zaczac porzadnierozciagac haha… ale jak dostane przepis na szpagat podany jak na tacy to az wstyd nie sprobowac 😉

  10. nie zgodzę się, że ćwiczenia w parach są drastyczne. tak tylko wyglądają na pierwszy rzut oka =) uważam, że są najlepsze i baaardzo polecam!

  11. Kiedyś słyszałam że nie każdy jest w stanie zrobić męski szpagat z powodu kształtu miednicy. Ile w tym jest prawdy? bo własnie jak próbuję ten rodzaj szpagatu to odczuwam dziwny ból na zgięciu uda z tułowiem (nie mam pojęcia jak ta część ciała się nazywa :P) a tu występuje raczej ściskanie, a nie rozciąganie ^^

    • Niestety nie każdy jest w stanie zrobić szpagat turecki ze względu na budowę bioder. Mam tak samo, jest to uwarunkowane genetycznie, tzw. “zamknięte biodra”. Nie można przesadzać bo łatwo o kontuzję lub ścieranie się chrząstki 🙁 Ale za to bez problemu możesz się rozciągnąć do szpagatu damskiego, a to też jest efektowne 🙂

  12. Świetny post 😉 moja przygoda ze szpagatem zaczęła się w lutym, prócz mały wzlotów i upadków od niedawna jestem w stanie wykonać szpagat damski… oczywiście nie spocznę na laurach i mam nadzieję, że będę mogła Ci się pochwalić kolejnymi sukcesami 🙂 i realizować kolejne marzenia 🙂
    Pozdrawiam serdecznie!

  13. polecam położyć się przy ścianie, tak by nasze ciało spoczywało na ziemi a nogi były oparte o ścianę. wystarczy rozłożyć nogi a siła grawitacji będzie powodowała rozciągnie. można w tej pozycji poleżeć sobie z pół godzinki i na przykład poczytać książkę 😀

  14. A igła szpagatowa nie powinna być z wyprostowaną nogą w górze? Bo do zwykłego podniesienia nogi w mostku, tak jak na zdjęciu, nie trzeba być rozciągniętym bardzo. Przynajmniej tak mi się wydaje, bo ja to robie bez problemu, a do szpagatu brakuje mi z 15 cm, a czasem sobie siądę.

  15. Witam wszystkich ,
    chodzę na akrobatykę sportową i umiem większość tych szpagatów (oprócz męskiego) ;
    według mnie każda z Was powinna spróbować również takie ćwiczenie lub , stojąc przy ścianę bierzesz nogę tą cą chcesz mieć z przodu i podnosisz do góry mając ciągle obydwie nogi wyprostowane i całe stopy na ziemi. również energiczne wymachy do tyłu na obie nogi przy poręczy. 🙂 ( to nie moje zdjęcia) Polecam każdemu :* Pozdrawiam 😉

  16. Ooo bardzo bym chciała zrobić szpagat 🙂 moja współlokatorka zaczęła się teraz rozciągać ja robię wyzwanie z oponką ciekawa jestem efektów nawet zrobiła sobie zdjęcie na początku żeby po miesiącu porównać… Ale szpagat też kusi i nawet się zastanawiałam cz nie zacząć bo strasznie podoba mi się igła i turecki i francuski 🙂 Ciekawa jestem ćwiczeń które znajdziesz w internecie i czy twój brat się czymś pochwali 😛
    Czekam z niecierpliwości i pozdrawiam 😀

  17. Gdy byłam młodsza, dawałam radę, teraz wszystkie mięśnie w stagnacji.. Ale dobry pomysł, poćwiczę sobie znowu! 🙂

  18. Od jakiegoś czasu marzy mi się szpagat i już niewiele mi brakuje. Dzięki Tobie zauważyłam kilka błędów, które popełniałam 🙂

  19. Ja umiem dość duży ponadszpagat francuski,bo siedząc w szpagacie potrafie jedną nogę mieć na siedzeniu krzesła, ale skoku jete ani tzw. godziny szóstej nie robie w pęłni… polecisz jakieś ćwiczenia czy coś?

  20. a ja jestem takim drewnem, nawet skłonu nie udaje mi się zrobić (dyskopatia) boję się, że nie podołam wyzwaniu, ale pragnę pokonywać moje słabości, czy są również jakieś ćwiczenia na pełny skłon jak je robić żeby nie obciążąć kręgosłupa? chciałabym jednocześnie trenować dolne części do szpagatu i kręgosłup do skłonu

  21. TIPSI DALABYS JAKIES CWICZENIA I PORADY JAK SIE POZBYC CELULITU Z UD I POSLADKOW? MAM 15 LAT NIEDLUGO BASENY I KAPIELE WIE CHCE JAK NAJSZYBCIEJ SIE TEGO POZBYC 🙂

  22. Umiem szpagat ale strasznie to boli i myślę że jak się rozciągnę waszymi sposobami to na pewno wstarczy mi sekunda i zrobie szpagat ! Pozdrawiam <3

  23. Trenuje gimnastyke artystyczna ale sportowa tez bardzo mi sie podoba wiec chetniw zobaczylabym rozciaganie twojego Brata:) Pozdrawiam

  24. Hej! 😀
    Trenuję taniec od 8 lat i co nieco wiem o rozciąganiu ;] Jeśli chodzi o pulsowanie to nie jest ono raczej wskazane nigdy. Lepszy jest ruch ciągły, jednostajne pogłębianie. Istotne też jest aby mieć prosty kręgosłup, bo inaczej to średnio działa. I nie każdy też będzie w stanie zrobić szpagat turecki ze względu na budowę miednicy 🙂

  25. Hej
    Mam kilka pytan 🙂
    Ile czasu trzeba poswiecic na powtórzenia tych ćwiczeń? (minimum)
    I ile razy w tygodniu trzeba je wykonywać

    Pozdrawiam 🙂

  26. Swietny blog. Ja rowniez jestem mloda mamą 2 dzieci. Dzieki twoim cwiczeniom rozciagajacym wracam do formy i dalej trenuje akrobatyke woltyzerke

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

This site uses Akismet to reduce spam. .